Wie wird man Muskelkater los?

Es ist ein Thema das vermutlich jedem Sportler schon einmal einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Doch nach meinem ersten Marathon, hatte ich einen Muskelkater der alles übertraf, was ich bisher kannte.

Mit Mühe konnte ich mich von einem Raum in den anderen bewegen und Treppensteigen war eine langwierige Qual.

Aufgrund dieser Erfahrung, habe ich mich intensiv mit dem Thema beschäftig und möchte in diesem Beitrag Tipps geben um die Folgen des Muskelkaters abzumildern und erläutern, was man in diesem Zustand eher vermeiden sollte.

Wie entsteht der Muskelkater?

Bei ungewohnten Belastungen können in den Muskelfasern und ihren Blutgefäßen Risse entstehen, die sogenannten Mikrorupturen. Diese werden oft von Entzündungen begleitet, die Schmerzen verursachen und den Muskel zusammenziehen. Üblicherweise erreicht der Muskelkater erst 24 Stunden nach der Überbelastung seinen Höhepunkt.

In älteren Forschungsarbeiten wird eine Übersäuerung des Muskels durch Laktat für den Muskelkater verantwortlich gemacht. Diese These gilt als wiederlegt, da der Muskelkater erst mit Verzögerung eintritt, wenn das Laktat schon abgebaut wurde.

Auch bei Profisportlern kann eine Übersäuerung des Muskels bei gewohnten Anstrengungen vorkommen, Muskelkater tritt auch bei ihnen bei ungewohnten Trainingsreizen ein.

Wie wird man den Muskelkater am schnellsten los?

Ausreichend Schlaf ist sehr hilfreich, 7 Stunden dürfen es schon sein. Der Körper sollte ausreichend Magnesium und Eiweiß zur Verfügung haben.

Bei Muskelkater in den Beinen darf man ruhig auch für ein paar Längen ins Schwimmbecken eintauchen, der leichte Wasserdruck wirkt wie eine Massage. Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen kann ebenfalls Abhilfe schaffen.

Was sollte man vermeiden?

Den angeschlagenen Muskel sollte man keinesfalls mit einem weiteren harten Training beanspruchen. Der Körper kann zwar durchaus nach einem Muskelkater leistungsfähiger zurückkommen, wer aber ständig neue Reize setzt, gibt dem Körper nicht die Möglichkeit kleinere Schäden zu reparieren und die Muskelkraft/Ausdauer zu verbessern!

Solltet ihr irgendein altes Familienrezept oder anderes Wundermittel gegen Muskelkater haben, dürft ihr es mir gerne in einem Kommentar erzählen.

Knieschmerzen (Runner’s Knee)

Beim Laufen ist das Kniegelenk bei jedem Schritt bis zu 300 Kilogramm Belastungsgewicht ausgesetzt.1 Bei großen Distanzen, oder ungewöhnlichen Belastungen sind die Kniegelenke daher anfällig für Verletzungen.

Das Kniegelenk funktioniert dank einem komplexen Zusammenspiel aus Bändern, Menisken, Kniescheibe, Knochen und Sehnen, dementsprechend viele Möglichkeiten für schmerzhafte Verletzungen ergeben sich daraus. Die häufigste Verletzung ist das sogenannte Runner‘s Knee (Iliotibialband-Syndrom)

Symptome:

Üblicherweise klagen Betroffene über Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks, die sich zuerst beim Laufen und in weiterer Folge auch beim Gehen bemerkbar machen.2

Ursache:

Ist die Rumpfmuskulatur unterentwickelt, oder einseitig schwächer ausgebildet, kann das Becken auf einer Seite absinken, wodurch die Belastung auf dieser Seite stärker auf das Kniegelenk einwirkt.3

Behandlung:

Halten die Schmerzen länger an, oder treten auch bei alltäglichen Bewegungen auf, ist ein Besuch beim Arzt angebracht.

Ratsam ist es auch, das Training einzustellen wenn nachhaltige Schmerzen auftreten. In einigen Fällen berichten Sportler, dass durch eine Stabilisierung mittels Tape oder Kniebandagen das Gelenk erfolgreich entlastet werden konnte und sie dadurch schmerzfrei trainieren konnten.

Vorbeugung:

Trainiere deine Rumpf und Hüftmuskulatur, dadurch wird dein Körper stabilisiert. Achte beim Laufen auf eine stabile Körperhaltung und darauf, dass die Kniegelenke nicht nach außen gedreht sind.

Quellenverweise:
¹ Sascha Wingenfeld, Das runtastic Laufbuch, München 2015, S. 141.
² Der Tagesspiegel, Wunderwerk mit Haken, 20.9.2005, [http://www.tagesspiegel.de/weltspiegel/gesundheit/wunderwerk-mit-haken/643544.html], eingesehen am 5.9.2015.
³ Michael Boyle, Fortschritte im functional Training, München 2012, S. 53.