Radsport Ausdauer Training im Winter

Mehr Ausdauer beim Radfahren

Möchtest du im Sommer gerne längere Strecken mit dem Fahrrad fahren, oder trainierst du auf einen Radmarathon? Dann bist du hier genau richtig.

Das Fundament ist eine solide Grundlagenausdauer. Das heißt, wer im Sommer ein intensives Radrennen fährt, spult schon im Frühjahr möglichst viele Kilometer ab.

Auch im Winter kann schon fleißig die Ausdauer trainiert werden, der Fokus liegt bei vielen Ausdauersportlern im Winter aber auf Kraftausdauer Einheiten.

Radsporttraining im Winter

Wenn der Winter Mitteleuropa fest im Griff gilt es das Rennrad für einige Monate zu verstauen. Auch wenn es einmal Plusgrade hat ist ein Straßentraining nicht zu empfehlen, da das Streusalz dem Fahrrad schadet.

Alternativ kann das Fahrradfahren in die eigenen 4 Wände verlagert- und auf Rollen trainiert werden. Viele Sportlerinnen und Sportler empfinden das als etwas monoton.

Allerdings gibt es mittlerweile auch Modelle, bei denen im Fernseher eine Strecke simuliert wird. Der Winter ist die ideale Zeit für alternativen Ausdauersport.

Kurze intensive Intervalltrainings

Intervalltrainings auf der Rolle sind die ideale Methode um die bestehende Form zu erhalten.

Bei einem Sprintintervall wird über eine halbe Minute mit der Höchstgeschwindigkeit gefahren.

Danach wird etwa 2 Minuten (bzw. bis der Puls sich normalisiert hat) ganz langsam in die Pedale getreten.

Dieses Spiel kann, abhängig von Ihrer Form, einige Male wiederholt werden. Sie werden feststellen, dass sich nach einigen Trainingseinheiten die Anzahl der Sprints immer weiter erhöht.

Haben Sie es schon einmal mit Langlaufen probiert?

Langlaufen ist das ideale Ausdauertraining im Winter. Es wird nicht nur die Ausdauer trainiert, da der Stockeinsatz auch die Arme und die Brust trainiert.

Die Gelenke werden hingegen geschont, da das Gewicht über die Langlaufski verteilt wird. Zudem ist es sehr abwechslungsreich und spannend durch eine verschneite Winterlandschaft Sport zu treiben.

Krafttraining für Radsportler  

Gerade in der kalten Jahreszeit lohnt es sich mehrere Krafttrainingseinheiten in der Woche einzulegen.

Ausdauersportler sollten idealerweise beim Krafttraining jene Muskelgruppen trainieren, die sie auch in ihrer primären Sportartart hauptsächlich beanspruchen.

Beim Radsport sind das hauptsächlich die Muskulatur der Beine, des Oberkörpers und des Rückens.

Kraftsportler Vs. Ausdauersportler

Während Bodybuilder wenige Einheiten mit hohen Gewichten ausführen, trainieren Ausdauerspolter beim Krafttraining mit kleineren Gewichten und mehr Wiederholungen um die Kraftausdauer zu verbessern.

Einige der effektivsten Kraftausdauerübungen sind Kniebeugen mit Gewicht, Burpees und Wadenstrecker.

Lange Ausdauereinheiten im Hallenbad

Wer nicht gerade in der Nähe eines Skigebiets wohnt verlagert das lange Ausdauertraining am besten in das Hallenbad. Um als Brustschwimmer effektiv die Ausdauer zu trainieren lohnt es sich mindestens 45 Minuten Bahnen zu schwimmen.

Dass Schwimmen eine besonders gelenkschonende Form des Ausdauersports ist, ist allgemein bekannt.

Das Ausdauertraining im Wasser hat aber noch einen weiteren entscheidenden Vorteil – der Wasserdruck. Die Atemmuskulatur wird gestärkt, da das Einatmen durch den Wasserdruck etwas schwerer fällt.  

Training mit Kurzhanteln

Kurzhanteln sind nahezu für jeden Sportler geeignet. Die meisten Kurzhanteln sind vom Gewicht her flexibel und zudem sehr handlich. Dadurch lassen sich fast alle Muskelgruppen des Körpers damit trainieren.

Ein entscheidender Vorteil gegenüber einem Trainingsgerät im Fitnessstudio ist, dass man das körpereigene Gleichgewicht verbessert, da viele Muskeln zusammenarbeiten müssen, um den Körper stabil zu halten.

Es gilt allerdings zu beachten, dass es unterschiedliche Größen bei der Bohrung der Hantelscheiben gibt. Die beliebtesten Größen 30 und 50 Millimeter.

Gerade im Ausdauersport ist Krafttraining mit Kurzhantel daher zu empfehlen, da man einen stabilen Körperschwerpunkt bekommt und so auch die Bewegungsabläufe beim Laufen und Fahrradfahren effizienter werden.

Mit Kurzhanteln ist man auch nicht an einen Raum gebunden. Beliebt sind Kurzhanteln in Kombination mit einer Hantelbank. Diese Mischung ist ideal um die Brustmuskulatur zu trainieren.

Kurzhantelttraining für Radsportler

Die wichtigsten Kraftsport Übungen für Ausdauersportler:

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Wadenheben
  • Burpees

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Beinmuskulatur ist natürlich das wichtigste Fundament für Läufer und Radfahrer. Wer seine Ausdauerleistung und sein Tempo verbessern möchte, sollte allerdings über eine sehr ausgewogene Ganzkörperfitness verfügen.

Ich mache die Kniebeugen am liebsten mit zwei Kurzhanteln die ich vor meinem Körper trage. Der Vorteil dieser Variante ist, dass man neben den Beinen und dem Gesäß auch die seitlichen Bauchmuskeln und den Hüftbeuger trainiert.

Wadenheben mit Kurzhanteln

Beim Wadenheben mit Kurzhanteln hält man die Kurzhanteln eng neben dem Körper. Die Waden werden durchgestreckt in dem man kraftvoll auf die Zehenspitzen steigt.

Die Phase in der die Waden durchgestreckt sind hält man im Idealfall für einige Sekunden. Ausgeatmet wird zeitgleich mit dem Hochziehen der Ferse. Die Knie bleiben im gesamten Übungsablauf durchgestreckt.

Wie oft mit Kurzhanteln trainieren?

Als Ausdauersportler baut man im Winter mit Krafttraining das Fundament für starke Ausdauerleistungen im Frühjahr und im Sommer. Deshalb betreibe ich im Winter bis zu vier Mal in der Woche Kraftsport.

In der warmen Jahreszeit belasse ich es bei ein bis zweimal in der Woche, da der Köper mit den vielen Trainingskilometern auf dem Rad und beim Laufen sehr stark beansprucht wird und man dem Körper auch unbedingt seine Zeit zum Erholen geben muss.

Bier selber brauen | Braufässchen Test

Einmal mein eigenes Bier brauen.. Diese Weihnachten hab ich mir einen Wunsch aus Teenager Tagen erfüllt. Um dieses Experiment umzusetzen, habe mich dazu entschieden ein Bierbrauset auf Amazon zu bestellen.

Zutaten und Hilfsmittel

Im Braufässchen Set ist bereits alles enthalten, was man für dieses Experiment benötigt. Der Gerstensaft gärt in einem fünf Liter Fass, ebenso enthalten sind eine Flasche Malzextrakt, sowie Hopfen, Hefe, das Druckventil und natürlich besonders wichtig, drei Bierdeckel.

Das Bierbrau Experiment im Video

Wir starten mit der Flasche Malzextrakt. Ihr werdet euch wundern, wie lange es dauert, diese zähflüssige Substanz in das Fass zu bekommen. Die leere Flasche mit den Malzextrakt Resten füllen wir dann mit warmem Wasser und leeren den Inhalt anschließend in das Fass.

Das heiße Wasser sorgt dafür, dass sich die Reste des Malzextraktes gut lösen können und die Aromastoffe ihren Geschmack entfalten können.

Bierbrauen ist nichts für schwache Arme

Das Fass muss man im Anschluss eine halbe Minute lang kräftig durchschütteln. Das geht ganz schön in die Arme 😉 Idealerweise gibt man vor dem Schütteln noch den Deckel drauf, ihr ahnt wahrscheinlich schon weshalb.

Hopfen & Hefe

Hopfen und Malz, Gott erhalts! In diesem Sinne kommen wir unserem Bier einen weiteren Schritt näher und geben noch den Hopfen in das Fass. Auch die Hefe darf natürlich nicht fehlen.

Bevor wir unser Bierfass 5-7 Tage lang ruhen lassen, muss noch das Druckventil auf das Fass rauf. Idealerweise lässt man das Fass 5 Tage lang bei Zimmertemperatur gären und zwei weitere Tage lagert das Fass noch im Kühlschrank. Dann steht dem Biergenuss nichts mehr im Wege!

Persönliches Fazit

Ja, es sieht aus wie Bier, und ja.. es schmeckt auch so! Die Wirkung ist auch so wie bei den bekannten Marken 😉 Der größte Unterschied zum Gerstensaft den man aus dem Handel kennt, ist wahrscheinlich, dass der Kohlensäuregehalt etwas niedriger ist. Mit einem kleinen Schuss Mineralwasser kann man auch dieses Manko ausgleichen.

Das Braufässchen Bierbrauset ist meiner Meinung nach jedenfalls eine lustige und einfache Möglichkeit zu Hause selbst Bier zu brauen. Es ist ein ideales Geschenk für Weihnachten, Geburtstag, oder Abschlussfeiern.